Mielen ja kehon yhteistyö
Tässä harjoituksessa syvennämme tietoisuutta kehon ja mielen yhteenkuuluvuudesta konkreettisella tavalla.
Kehon ja mielen yhteistoiminta tuottaa toisinaan haasteita. Keho ja mieli toimivat eriytymättömässä yhteistyössä, mutta toisinaan on vaikeaa tietää tai tulkita, kummasta on enemmän kyse; Fyysisestä vai psyykkisestä ilmiöstä. Toisinaan on vaikea erottaa syytä seurauksesta. Edelleen kumpaakin, niin psyykkistä kuin fyysistäkin, puolta ihmisestä tulisi arvioida, kun puhutaan ihmisen hyvinvoinnista.
Suo siellä, vetelä täällä
Joskus voidaan erehtyä keskittymään liiaksi kehon fyysisiin oireisiin, kun todellisuudessa kyse onkin mielen haasteesta. Esimerkiksi niin, että lääkäri voi tutkia tarmokkaasti päänsärkyä eri testein arvioimatta lainkaan elämän stressitekijöiden merkitystä oireen synnylle.
Yhtälailla voidaan erehtyä vähättelemään fyysisiä oireita ja korostetaan mielen alueen ongelmaa kohtuuttomasti tai jopa väärin perustein.
Edelleen voidaan kallistua liiaksi selittämään mielen alueen ongelmia biologisena sairautena: "Masennus on ainoastaan kemiallinen epätasapainotila". Yhtälailla voidaan törmätä siihenkin ääripäähän, että mielen ongelmia pidetään biologian vaikutuksen ulkopuolella olevana aineettomana tapahtumana.
Fyysiseen selitykseen tukeutuva etsii ensisijaisesti fyysistä tekijää selittämään esiintyvät oireet. Joskus psyykkiset syyt nähdään jopa vähäpätöisinä tekosyinä. Henkilön on vaikea nähdä yhteyttä fyysisen pahoinvoinnin ja psyykkisen kuormituksen välillä.
Tällä tavoin ajattelevasta ihmisestä tuntuu kummalliselta se, että vatsakipujen tai hartiasärkyjen takaa löytyisikin tulehtunut ihmissuhde. Ratkaisu vaikuttaisi ikään kuin liian helpolta tai kaukaiselta syy-yhteydeltä.
Toisaalta voidaan syyllistyä siihenkin ääripäähän, että esim. masennus nähdään yksin psyykkisenä ongelmana. Vastaanotolla kaikki menneisyyden ja nykyisyyden kivet pyritään kääntämään. Näiden tapahtumien ajatellaan sitten selittävän potilaan oireet. Tämä puolestaan voi johtaa turhanaikaiseen arvailuun, fyysisten oireiden mitätöintiin tai että asiaan kuuluvia fyysisen puolen tutkimuksia ei suoriteta.
Kultainen keskitie
Nykytutkimuksen valossa fyysinen ja psyykkinen kieli ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa.
Mielen liikkeillä on kehossa oma kemiallinen kieli, joka heijastuu pitkän fyysisen ketjun kautta kehon aistittavinakin tuntemuksina. Erilaisissa rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa tätä yhteyttä voidaan havainnollistaa ja hyödyntää; Keho rentouttaa mielen ja mieli kehon.
Palleahengitys
Keskeisenä taitona rentoutuksessa on palleahengitys. Palleahengityksen tiedostaminen ja aktivoiminen voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksen tunnetta.
Käytämme useita hengityslihaksia, joista tehokkain on pallea. Usein ahdistuksen tai muun psyykkisen stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee ja apuhengityslihaksien osuus kasvaa. Hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi työksi, usein huomaamatta. Pallealihas jännittyy ja lisää tai aikaansaa ahdistuksen tunteen.
Normaalissa palleahengityksessä vatsanpeitteet nousevat ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuvat uloshengitysvaiheessa. Palleahengityksessä keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi ja seurauksena on hengenahdistus.
Palleahengityksen uudelleen aktivoiminen ja hengitysrytmin syventäminen sekä samanaikainen rauhoittaminen lisää yleensä lähes välittömästi rauhallisuuden tunnetta.
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimiikin usein ankkurina. Hengitykseen palautetaan huomio, jos ajatukset alkavat pyöriä huolissa, esiintyy turhautumisen tunnetta tai vaikeutta keskittyä.
Lähes automaattisesti oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat ja tätä lihasrentoutumisen prosessia voidaan tehostaa erilaisin kohdennetuin harjoittein, vaikkapa "jännitys ja rentous" harjoittein. Tässä rentoutustavassa lihasryhmät käydään erikseen läpi, ensin jännittämällä ja sitten rentouttamalla ne.
Ylihengittäminen osana paniikkikohtauksen laukaisijaa
Palleahengityksessä, kuten kaikessa muussakin hengitystyössä on hyvä välttää ylihengittämistä tai ns. hyperventilaatiota.
Ylihengittämisessä henkilö tihentää hengitysrytmiä ja samalla uloshengityksen osuus kasvaa. Tämän jatkuessa hieman pidempään elimistössä aktivoituu sellaisia kemiallisia reaktioita, joiden seurauksena ilmenee erilaisia fyysisiä tuntemuksia. Näitä ovat käsien puutuminen, pistely, huimauksen tunne, hengenahdistus, mahdollisesti puristuksen tunne rintakehällä ja sydämentykytys.
Fyysiset tuntemukset laukeavat vähitellen, jos hengitys normalisoituu. Paniikkihäiriöstä toipuvalle tämä on tuttu tapahtumaketju. Oikea hengitystekniikka kohtauksen laukeamiseksi on tärkeä osa hoitoa.
Aktivoi ahdistuksen ilmetessä palleahengitys
Rauhallisen palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä aina henkisen ahdistuksen yhteydessä. Sisään- ja uloshengityksen välisen tauon avulla estetään ylihengitys.
Ahdistuksen aikana on hyödyllistä käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä; rentouttaa niska-hartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Lihasjännitys tapahtuu usein huomaamatta samalla kun psyykkinen ahdistus lisääntyy.
Esittelemme sinulle tämän osan yhteydessä kaksi rentoutusharjoitetta, mutta erilaisia harjoitteita on runsaasti saatavilla niin kirjastoissa, kaupoissa kuin ilmaiseksi netissäkin. Mikään ei myöskään estä äänittämästä omaa nauhoitetta.
Rentousharjoituksia on hyvä tehdä päivittäin, joskus useammankin kerran päivässä.Yksinkertaisimmillaan rentoutus on sitä, kun ihminen tulee tietoiseksi omasta hengitystavasta, kehossa vallitsevasta jännityksestä tai esim. väärästä työasennosta ja reagoi tähän suotuisasti. Tällöin voi esim. aktivoida palleahengityksen ja päästää hartiat putoamaan muutaman senttimetrin alas päin sekä muuttaa ryhtiä niin, että kuormittavat asennot poistuvat.