Tarkkaavaisuusharjoitusten tavoite on keskittää ajatus- ja havainnointi harkitusti valittuihin kohteisiin. Tätä kautta vaikutetaan mielen ja kehon rauhoittamiseen.
Tarkkaavaisuusharjoite voidaan aloittaa kiinnittämällä huomio konkreettisiin aistihavaintoihin, kuten musiikkiin tai puhujan ääneen. Fyysinen kiinnekohta haetaan ympäristöön esim. aistimalla istuttavan tuolin pinta tai hakemalla jalkapohjilla kontakti maahan ns. jalkapohja-ankkureilla.
Tämän jälkeen huomio viedään hengitykseen. Keskitetyn tarkkaavaisuuden kautta pyritään rauhoittamaan mielen ylenpalttinen työskentely. Henkilö voi vapautua keskittyneestä huoliajattelusta kohdennetun huomion tai tarkkaavaisuuden avulla laajempaan mielen, kehon ja ympäristön havainnointiin.
Keskitetty tarkkaavuus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että henkilö tekee tietoisen valinnan siitä, missä kohteessa hän ylläpitää havainnointiaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita muun aistihavainnoin tai mieleen nousevan materiaalin poissulkemista vaan pikemminkin pidättäytymistä sen analysoinnista.
Harjoituksessa henkilö voi tietoisesti ylläpitää tarkkaavaisuuttaan hengityksessä ja silti vastaanottaa kuuloaistin välittämää informaatiota takertumatta erillisiin, yksittäisiin havaintoihin. Hän ikään kuin antaa havaintojen liukua mieleen ja sieltä pois, pohtimatta niiden merkitystä. Harjoituksessa ei pyritä kieltämään tai poistamaan mitään havaintoja, vaan lempeän itseohjauksen avulla palautetaan tarkkaavaisuus valittuun kohteeseen.
Harjoituksen avulla saavutetaan hyödyllistä etäisyyttä mielessä esiintyviin ajatuksiin. Ihminen saa kosketuksen siihen ymmärrykseen, että ajatuksiin ei tarvitse automaattisesti takertua. Ajatukset tulevat ja menevät omaan tahtiin ja niistä voi päästää irti, kuin leijasta tuulisella säällä tai yhtälailla pitää kiinni, ihmisen sitä halutessa.
Oikean hengitystekniikan ja mielen rauhoittumisen seurauksena on tavallista, että kokonaisvaltainen lihasjännitys vähenee, vaikka rentoutuminen ei olekaan itseistarkoitus.
Tyyneyden tunne ei tarkoita ajatusten tai tunteiden puutetta. Tyyneyden tunne voi olla, vaikka samaan aikaan mielessä on ajatuksia tai tunteita, epämiellyttäviäkin. Näitä tunteita ja ajatuksia ei tarvitse ylipäätään yrittää tukahduttaa eikä niitä vastaan taistella. Niistä voi päästää irti esim. lausumalla hiljaa mielessä: " Päästän irti " tai niihin voi suhtautua rennon tutkivasti: " Vai, että tällainen ajatus, hmm.. mielenkiintoista, mutta annan sen kuitenkin mennä "
Henkilön ymmärtäessä todellisen minänsä olevan erillinen suhteessa mielessä risteileviin ajatuksiin, suhtautuminen mielen liikkeisiin muuttuu joustavammaksi. Ihminen tulee tietoiseksi siitä, että on oikeutettu valitsemaan ne ajatukset, joihin haluaa sitoutua.
Harjoitteita moneen makuun
Erilaisia variaatioita edellä mainituista harjoitteista on paljon eri oppisuuntausten ja filosofioiden mukaan; Ne vaihtelevat länsimaalaisesta kontemplatiivisesta traditiosta buddhalaiseen meditaatioon asti. Eri filosofiat pohjautuvat erilaisiin ihmiskäsityksiin ja käsitykseen elämästä. Tämä erottelu helpottaa valinnan tekemistä eri tarkkaavaisuus-, rentoutus- tai tietoisuusharjoitteiden joukosta.
Jos tarkkaavaisuusharjoitteita ajatellaan länsimaalaisen linssin läpi, harjoitteissa pyritään lisäämään oman minän tarkkailija-asemaa. Tällä tarkoitetaan yksinkertaisesti sitä, että omiin ajatuksiin otetaan etäisyyttä ikään kuin katsomalla omaa mieltä, kuin kärpänen katosta käsin huonetta.
Jos suhtaudun jokaiseen mielessäni esiintyvään ajatukseen, ikään kuin ne olisivat suodatettuja ja oman tahtoni valitsemia, otan niihin täyden omistussuhteen.
Jos taas suhtaudun mieleni kentässä risteileviin ajatuksiin siten, että minulla on oikeus valita ne ajatukset, joihin haluan samaistua ja jotka palvelevat hyviä ja toimivia arvoja, en enää ole omistussuhteessa jokaiseen mieleni ajatukseen. Tällöin en myöskään ole velvollinen reagoimaan jokaiseen ajatukseen.Voin seistä mielen näyttämön takaverhoissa ja huomioida etäältä, minkälaisia ajatuksia, tuntemuksia näyttämöllä liikkuu, ilman että minun tarvitsisi takertua tai reagoida niihin. Toinen vertauskuva voisi olla akvaariosta. Voin tarkkailla lasin takaa, minkälaisia kaloja eli ajatuksia ja tunteita mieleni akvaariossa liikkuu.