Tarkkaavaisuusharjoitteen tarkoitus
Harjoituksen perimmäinen tarkoitus on havainnoida mielessä esiintyviä ajatus- ja tunnetiloja takertumatta yksittäiseen havaintoon. Harjoitteen aikana henkilö on tietoinen kehostaan- ja ympäristöstä tulevista aistihavainnoista, olematta kuitenkaan velvollinen reagoimaan niihin erityisellä tavalla.
Harjoite lisää keskittymis- ja havainnointikykyä. Se lisää kykyä sietää erilaisia mielentiloja ja päätäntävaltaa sen suhteen, mihin ajatuksiin tai tunteisiin ihminen haluaa reagoida ja millä tavoin. Harjoitteen aikana ei tyhjennetä mieltä ajatuksista tai tunteista ja ihminen säilyttää harkintakykynsä sekä päätäntävaltansa suhteessa omaan mieleensä, kehoonsa ja ympäristöön koko harjoitteen ajan.
Valmistautuminen harjoitteeseen
Ennen harjoitteen alkua valitse miellyttävä kohde, johon voit kiinnittää katseesi. Se voi olla esim. maisema, esine tai kuva seinällä. Tässä harjoituksen tekstissä käytämme visuaalisena kohteena maisemaa.
Tarkoitus ei ole tehdä erityisiä havaintoja visuaalisesta kohteesta. Kohde toimii harjoitteessa visuaalisena ankkurina, joka tarkoittaa huomion ja tarkkaavaisuuden kohdetta, mielen takertuessa pohtimaan ajatuksia.
Voit käyttää harjoitteen aikana myös auditiivista aistikanavaa eli kuuloa, jos koet sen visuaalista kohdetta miellyttävämpänä. Voit laittaa miellyttävää musiikkia, esim. rauhallista klassista melodiaa taustalle harjoitusta tehdessäsi. Edelleen tarkoitus ei ole musiikin kuuntelussa tehdä musiikista havaintoja, eikä siten pohtia musiikin olemusta. Musiikkia voidaan käyttää aistiankkurina yhdessä hengityksen kanssa mielen takertuessa pohtimaan yksittäistä ajatusta tai havaintoa.
Harjoitteen kokonaiskesto on viisi minuuttia, mutta tarvittaessa voit jatkaa pidempäänkin. Jos et käytä musiikkia laita itsellesi vaikka lempeä merkkiääni soimaan, kun aika on päättynyt.
Kohdennettu tarkkaavaisuus
Ota hyvä asento tuolilla, anna jalkapohjien asettua tukevasti lattiaa vasten. Reiden takaosat lepäävät alustaa vasten ja yläselkä selkänojaa vasten.
Aseta molemmat kädet syliin ja anna reisien kannatella käsiäsi siten, että kämmenet ovat auki ylöspäin ja käden selkä reisiä vasten.
Anna hengityksen virrata rauhallisesti omaan tahtiin ilman erilistä työtä sisään ja ulos. Sisäänhengityksen aikana vatsa kohoaa ulospäin ja uloshengityksen aikana se laskeutuu alas. Sisään ja uloshengityksen jälkeen seuraa lyhyt tauko ennen uuden sisäänhengityksen alkua.
Hengitys toimii ankkurina harjoituksen aikana siten, että voit palauttaa huomiosi milloin tahansa sisään- ja uloshengityksen rauhalliseen rytmiin, jos ajatuksesi kiinnittyvät liikaa ja koet vaikeaksi siirtää tarkkaavaisuutta valittuun kohteeseen.
Jos vielä tässä vaiheessa haluat korjata asentoasi miellyttävämmäksi, voit sen tehdä. Pyri kuitenkin myöhemmässä vaiheessa säilyttämään valittu asento, niin että liikehdintä ei vie tarkkaavaisuutta muualle. Edelleen voit aina palauttaa huomiosi hengitykseen, jos mielesi alkaa takertua liikaa yksittäisiin ajatuksiin.
Siirrä sitten huomiosi edessä olevaan maisemaan. Anna katseesi levätä maisemassa ilman, että aktiivisesti liikuttaisit silmiäsi tai alkaisit tutkia maisemaa. Sinun ei tarvitse tehdä havaintoja maisemasta, vaan saat ikäänkuin ottaa vastaan silmiesi kautta tulevaa näkymää ilman tarvetta jäädä analysoimaan tai pohtimaan sitä.
Valitse sitten näkymästä kohde, johon viet tarkkaavaisuutesi. Edelleen sinun ei tarvitse tutkia maisemaa, saat vain antaa silmiesi levätä valitsemassasi kohteessa. Jos kohde on sinua lähellä, se rajautuu pienemmäksi kuin etäällä oleva kohde. Anna nyt silmiesi rauhoittua tähän valitsemaasi kohteeseen ja jos katseesi lähtee vaeltamaan kohteesta, voit palauttaa sen aina rauhallisen päättäväisesti takaisin.
Rauhoitu vastaanottamaan silmiesi antamaa näkymää, kuten värejä ja muotoja ilman, että jäät analysoimaan tai pohtimaan sitä. Näköaistin kautta tuleva informaatio virtaa silmiesi kautta ja mielesi saa levollisena vastaanottaa sen tuomaa viestiä takertumatta yksittäisiin ajatuksiin.
Anna katseesi edelleen levätä kohteessaan ja vie huomio takaisin hengitykseen. Huomaa kuinka sisäänhengityksessä rintakehäsi laajenee ja vatsanpeitteet nousevat ja kuinka uloshengityksessä ne painuvat takaisin alkuperäiseen asentoon. Hengitys virtaa omaan tahtiinsa sisään ja ulos ilman erilistä työtä tai ponnistusta. Voit levollisesti jäädä tarkkailemaan hengitystä aivan kuin ulkopuolisena.
Sinulla on nyt kaksi ankkuria; edessäsi oleva maisemakenttä ja hengitys, joihin voit palauttaa tarkkaavaisuutesi aina, jos mielesi alkaa liikaa takertua pohtimaan yksittäistä ajatusta tai havaintoa.
Saat olla tässä hetkessä ilman kiirettä seuraavaan. Voit seurata erilaisia mieleesi nousevia ajatuksia, kuin ilmapalloja, jotka lipuvat mielesi kenttään ja sieltä pois. Sinun ei tarvitse tarttua niihin ja jos huomaat tarttuneesi, saat päästää ajatuksesta irti ja huomaat sen lentävän pois.
Ajatukset ja tunteet tulevat mennäkseen taas pois. Huomaat kuinka voit niiden antaa tulla ja mennä omaan tahtiin etkä ole velvoitettu tekemään niille mitään erityistä.
Voit jäädä tähän hetkeen, levollisena ilman ponnistelevaa ajatustyötä... (jatka edelleen harjoitetta, kunnes valitsemasi merkkiääni soi)